DE NADA SIRVE EL ENTRENAMIENTO SI NO SE RECUPERA

¿QUÉ HAY QUE RECUPERAR?	TIEMPO APROXIMADO NECESARIO PARA RECUPERAR
Recuperación reserva de O2	15’’
Recuperación Fosfágenos	4’
Eliminación del ácido láctico	30-90’
Resintetizar glucógeno muscular	12-48 horas
Resíntesis de glucógeno hepático	1-2 días.
Sintesis de enzimas y proteínas	2 días

El binomio carga-recuperación es una de las claves para el éxito en el entrenamiento. De nada sirve cargar demasiado a las jugadoras si después no tratamos de que la recuperación sea la correcta.

A continuación indico un ejemplo de lo que puede suponer dos cargas diferentes aplicadas sobre las jugadoras. Los valores son aproximados, y pueden variar según el nivel de entrenamiento, aracterísticas de la jugadora, etc. No obstante, considero que puede ser un claro ejemplo para poder hacer las cuantificaciones de las cargas y conocer el tiempo necesario de recuperación que necesitan nuestras jugadoras de una manera más ajustada. Debemos conocer, eso sí, cada uno de los ejercicios que diseñemos que impactos tiene a nivel fisiológico sobre ellas y, por lo tanto, que tipo de via metabólica estamos utilizando.

Debo recalcar que cuando hablamos de ejercicios aeróbicos o anaeróbicos no estamos hablando de algo puro y exacto. Cuando hacemos carrera contínua ,por ejemplo, la via metabólica predominante es la aeróbica, pero son las dos vías las que están interactuando.

Por otra parte, según Padial et al., (2009), la mujer parece recuperar más lentamente que el hombre, sobre todo después de un entrenamiento muy intenso. Esto se debe, sobre todo, al las diferencias existentes en el sistema endocrino-vegetativo. No obstante, también es verdad que la masa muscular de la mujer tiende a ser menor que la del hombre; de esta manera, al revés de lo expuesto anteriormente, esto hace que la mujer necesite menos tiempo para recuperar.

EJERCICIO ANAERÓGICO MUY INTENSO.

¿Qué debemos recuperar?

 Deberemos liberar ácido láctico, el cual tarda (como se indica en la tabla) de 30 a 90’, en este caso al haber sido muy intenso, deberemos esperar a los 90’ para considerar que se ha liberado.

Por otra parte, debemos recuperar Fosfágenos. El ATP y la FosfoCreatina recuperarà en unos minutos (aproximadamente 4 o 5 minutos). La FC tardará 5’ en alcanzar los valores normales (no aparece en la tabla, pero está científicamente comprobado).

EJERCICIO AERÓBICO LLEVADO HASTA EL AGOTAMIENTO.

En este caso la necesidad de utilizar el sistema anaeróbico es menor, por lo que  la acumulación de lactato también será mucho menor. Así pues, para liberar el lactato, solo tardarà unos 30’.

Deberemos focalizar nuestra atención en la recuperación de glucógeno muscular, que tardarà entre 12 y 48h según el esfuerzo de cada jugador.

 Como ya adelantaba en este post, entrenar sin la correcta recuperación no produce ningún beneficio. Es más, si no se recupera correctamente nuestras jugadoras pueden sufrir sobrecarga, lesiones y otros efectos perjudiciales para su salud. Como ya sabemos, cuando aplicamos una carga (un ejercicio) producimos una serie de efectos en el cuerpo de nuestra jugadora. Estos efectos hacen descender el nivel de forma de éstas por un tiempo; el cuerpo está sufriendo una serie de "agresiones", y después del entrenamiento necesita hacer frente a esas agresiones (a la falta de oxígeno utilizado, a la reposición de glucógeno, a liberar ácido láctico, a recuperar enzimas...), cuando el cuerpo descansa todos los mecanismos fisiológicos del cuerpo actúan para recuperar el estado inicial...y no sólo eso, sino que "diseñan" al cuerpo de una mejor manera para que pueda afrontar esa situación a la que se ha visto sometido el cuerpo de una forma normal...sin sufrir. De esta manera se produce una supercompensación...el cuerpo, dándole el tiempo necesario puede reajustarse y superar sus niveles iniciales.