FÚTBOL

Me gustaría comentar y reflexionar sobre la siguiente duda de un usuario  en el foro todoexpertos: “Muy buenas tardes.   Entreno a un equipo de futbol 11 femenino, quisiera saber como plantear tanto entrenamientos como preparación fisica especifica adaptadas para ellas,  ya que por sus limitaciónes  como mujeres algunas veces me encuentro incapacitado para poder desarollar un entreno como si con chicos fuera, la edad es 18 a 22 años, y competimos en liga federada.   Espero una respuesta!   GRACIAS!” Bien, vayamos por partes. Se trata de entrenar y preparar físicamente a un equipo de Fútbol 11. En este caso se trata de un equipo femenino. Además, la edad de las jugadores es de 18 a 22 años. Siempre y cuando no exista alguna anomalía, Tanto las mujeres como los hombres nacen  y mueren con las mismas capacidades condicionales, por lo que es importante empezar recalcando que el sexo femenino no lleva asociada ninguna limitación. Es decir, todos ellos tienen Fuerza,

Me gustaría compartir con vosotros/as un estudio realizado por Shan (2009) sobre el golpeo de la mujer en el fútbol. Existen diferencias entre mujeres y hombres en el golpeo. Después de un “chut” fuerte, los hombres generalmente siguen el movimiento realizando un pequeño salto con la pierna no utilizada directamente en el golpeo. De esta manera se trata de estabilizar el cuerpo después de la fuerza utilizada. La mujer, no obstante, suele evitar esta última fase. A cambio, contrarresta la fuerza realizada haciendo una flexión en el tronco superior.

Sesión práctica de cómo trabajar la potencia aeróbica en el fútbol.

¿Es el Ácido láctico bueno o malo? Comunmente existe la creencia de que el ácido láctico es "un veneno" muy malo que frena la intensidad del ejercicio. Pero pensar esto es tener una visión simplista de cómo funciona el cuerpo humano mientras hace ejercicio. La mayor producción de protones dentro de la célula se produce cuando el músculo se contrae, ya que se consume mucho ATP,y  la hidrólisis del ATP nos genera protones. Esos protones producen mucha acidez a nivel intracelular (dentro de la célula), ya que provocan una disminución del ph de la célula. Así pues, la fatiga intracelular sería una fatiga provocada por la acidez, debido a la contracción del músculo durante el ejercicio físico. Pero, no debemos olvidar el ácido láctico también produce protones cuando se convierte en lactato, pero estos protones no son tantos como los que se forman con la contracción muscular. Parte de los protones provenientes del ácido láctico como los que se producen con la contracción muscul

Sería interesante que comentárais vuestras inquietudes sobre temas de entrenamiento y preparación física del fútbol. Para ello podéis crear un comentario en este post. De esta manera, los temas que puedo ir aportando serán más actuales y más cercanos a la realidad del fútbol. Un saludo y ánimoooo.

 Pretemporada 45 días aproximadamente 10 días 10 días 10 días 15 días Preparación física General. Prep. Física General y Específica. F.máxima Velocidad Resistencia específica F.específica Velocidad Fuerza Explosiva RITMO DE JUEGO   Si lo que queremos es mantener una cualidad, la trabajaremos una vez a la semana; no obstante si lo que queremos es desarrollarla, debemos trabajarla 3 veces por semana durante 3-4 semanas (Turpin, 1998).

Video diseñado por protagonistasdeljuego.blogspot.com All goals scored in the FIFA WWC 2011 - http://protagonistasdeljuego.blogspot.com/ from Zeldo on Vimeo .

¿QUÉ HAY QUE RECUPERAR? TIEMPO APROXIMADO NECESARIO PARA RECUPERAR Recuperación reserva de O2 15’’ Recuperación Fosfágenos 4’ Eliminación del ácido láctico 30-90’ Resintetizar glucógeno muscular 12-48 horas Resíntesis de glucógeno hepático 1-2 días. Sintesis de enzimas y proteínas 2 días El binomio carga-recuperación es una de las claves para el éxito en el entrenamiento. De nada sirve cargar demasiado a las jugadoras si después no tratamos de que la recuperación sea la correcta. A continuación indico un ejemplo de lo que puede suponer dos cargas diferentes aplicadas sobre las jugadoras. Los valores son aproximados, y pueden variar según el nivel de entrenamiento, aracterísticas de la jugadora, etc. No obstante, considero que puede ser un claro ejemplo para poder hacer las cuantificaciones de las cargas y conocer el tiempo necesario de recuperación que necesitan nuestras jugadoras de una manera más ajustada. Debemos conocer, eso sí, cada uno de los ejercicios que dise

Fisiológicamente, el fútbol se caracteriza por ser un ejercicio intermitente: tiempos intensos de corto período alternados con períodos más largos de nivel más bajo e intensidad moderada del ejercicio. El fútbol femenino, en este respecto, es muy similar al fútbol masculino, teniendo altos niveles de capacidad aeróbica. (Mohr et al., 2003). A la hora de preparar entrenamiento, debemos saber, que al igual que el futbol masculino amateur, las jugadoras deben compaginar las sesiones con el trabajo, estudios, etc. Incluso, en el futbol de primera división, muchas de las jugadoras deben complementar su trabajo como jugadora con otros trabajos. Todo esto nos hace llegar a la conclusión de que el entrenamiento debe ajustarse a la realidad de la jugadora, optimizando cada una de las sesiones. Es por todo ello que según diferentes autores, el método SAQ (Speed, agility and quickness), es decir, el método que combina velocidad, agilidaz y rapidez, puede ser muy adecuado y obtener mayores benefic

Según Gravina et all (2011) durante los partidos de fútbol, algunos parámetros relacionados con el estrés oxidativo se ven incrementados en las mujeres después de un partido de fútbol. La cantidad antioxidante en el plasma se ve significativamente incrementada después de éste, lo cual indica una compensación en respuesta al intenso ejercicio; de esta manera, las mujeres pueden hacer frente a los radicales libres.

De acuerdo a Mandelbaum et all (1999), los peligros existentes en el fútbol sobre las mujeres son los mismos que sobre los hombres. No obstante, existen algunas diferencias: Por ejemplo, los esguinces de tobillo dan con la misma frecuencia en hombres y mujeres, pero los esguinces o roturas en el ligamento cruzado anterior son más frecuentes entre las mujeres. Esto se debe, según estos autores, a muchos factores, aún así puede decirse que existe una gran relación entre estas lesiones y el nivel de preparación física (menor en las mujeres) y capacidad de reclutar unidades motrices en los isquiotibiales (menor en las mujeres). Durante la premenstruación, el factor de riesgo de lesión es mayor, aspecto que disminuye en aquellas mujeres que toman píldoras anticonceptivas. Algo que también destacan estos autores es que la laxitud de las mujeres no es un factor de riesgo, no obstante, esto debe aclararse haciendo mención a lo que Smith et all (2007) concluyen en uno de sus estudios: se compr

Si dentro del trabajo de la velocidad también se pretende trabajar resistencia, la transferencia entre estas capacidades puede ser negativa. La velocidad de desplazamiento depende, en gran parte, de la amplitud y frecuencia de zancada. Si el cuerpo se fatiga con el trabajo de resistencia, la coordinación inter e intramuscular se verá afectada, por lo que, a nivel muscular, disminuirá la velocidad.  A nivel de metabolismo. Cuando se trabaja la fuerza máxima de la velocidad(potencia), se trabaja la fuerza en relación al tiempo, por lo que se solicitan las fibras rápidas y las vias fosfogenolíticas; así pues, no hay estimulo sobre la proliferación de mitocondrias, que son las que facilitan el metabolismo aeróbico. No se favorece, por lo tanto, la proliferación de enzimas que  ayuden a obtener energía de la glucosa, por lo que lo resistencia aeróbica se ve afectada. Para que ambas capacidades no produzcan una transferencia negativa, una de las estrategias que podemos utilizar es el entren

EL TRABAJO DE LA FUERZA

Cuantificar la FC y controlar que todas las jugadoras están realizando bien el ejercicio, puede resultar un tanto tedioso. Teniendo en cuenta que debemos controlar a muchas jugadoras, consideramos que es mejor utilizar una plantilla excel que se puede descargar fácilmente a un móvil compatible. De esta manera podemos controlar qué jugadoras, a nivel de preparación física, están realizando bien el ejercicio y cuáles no. A continuación os dejamos una planilla que me nos ha ayudado mucho en los entrenamientos: CLICK AQUÍ PARA ACCEDER A LA TABLA EXCEL

El fútbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el correcto equilibrio artromuscular. Este entrenamiento no busca aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a través de las diferentes técnicas de estiramiento. Nuestro objetivo es tonificar los músculos fásicos y estirar los músculos tónicos de manera que consigamos mantener una posición de buena alineación. Teniendo en cuenta el deporte que tratamos no buscaremos niveles de flexibilidad máxima que puedan provocar excesiva laxitud ligamentosa, sino que se buscará el desarrollar la flexibilidad residual de forma preventiva. Se deberá atender a aquellas articulaciones, músculos o regiones más solicitadas por el entrenamiento del futbolista: cadera, rodilla, tobillo, columna vertebral (Esnault, 1988), pero en especial se atenderá a la musculatura adductora, isquiotibial, extensores lumbares, flexores de cadera, ya que es la musculatura que presentamayores niveles de solicitació

La velocidad se puede trabajar de múltiples maneras, y según el objetivo que pretendamos conseguir deberemos hacer unos ejercicios u otros. A continuación os dejo unas tablas que tenía escondidas en mis apuntes. Si no me equivoco el autor es Chirosa (2009), pero aún equivocandome, las tablas sé que son buenas, ya que son de la asignatura de Fundamentos del entrenamiento en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Granada). MANIFESTACIONES ACCIONES A REALIZAR TIEMPO REACCIÓN SALIDAS ante estímulos acústicos más 10 a 15 metros a máxima velocidad CAPACIDAD DE ACELERACIÓN MEJORA   F MAX Y CAPACIDAD DE IMPULSIÓN. FUERZA EXPLOSIVO ELÁSTICA: ü     MULTISALTOS de 50 a 80 m. con 50 a 100 contactos/sesión ü     ARRASTRES: Traino de 30 a 50 m. con 15 kilos de sobrecarga. ü     CUESTAS: ü     CORTAS (pendiente fuerte) de 30 a 50 m. ü     LARGAS (pendiente suave,), de 60 a80 m. ü     CONTRASTRES. Sentadilla pesada más sprint. VELOCIDAD MÁXIMA INCREMENTO DE LA FECUENCIA DE MOVIM

Tº Max Puls/min VO2max Lactato Mmol/l Vía metabólica Y zona. Sustratos Efectos <2’’ Neural Fosfágenos Mejora: metabolismo aláctico, coordina- Ción intramuscular e intermuscular. -Potencia fibras FT II. 2-6’’ 100%VO2 max. 6 : generados Tras realizar la acción y no durante la acción. Aláctica Intensiva (a partir De los 5’’) Fosfágenos Hidratos De carbono. = que lo anterior, pero en menor medida. Además mejora la tolerancia a la acidosis media, depleción y rellenado de ATP Y PC. 6’-15’’ (95% FC max) 90% VO2 max. Aláctica Fosfágenos e hidratos de carbono. Mejora de metabolismo aláctico y parte del anaeróbico láctico. -Potenciación de procesos tamponantes del ph. -FTII y FTI 50’’-3’ (95%FC max) 90% VO2 Max. Láctica Fosfágenos. (a partir de 1’ aprox, Hidratos De Carbono). Mejora el metabolismo anaeróbico láctico. -Potencia procesos tamponantes del ph. -Acidosis máxima. Deplección y rellenado de glucógeno. -Fibras FT II, FT I y ST. -Tolerancia, depleción y rellenado de glucógeno. -Mejora d